- Dự trữ glycogen tăng lên và đi kèm với sự giữ nước (1g glycogen kết hợp với 3-4g nước), có thể dẫn đến tăng cân tạm thời, là hiện tượng sinh lý bình thường.
2. Tăng cường thể lực - Cải thiện sức bền cơ bắp, giảm cảm giác mệt mỏi dưới cùng một khối lượng tập luyện. - Chức năng tim phổi được cải thiện bước đầu, hơi thở trở nên dễ dàng hơn.
3. Cải thiện cảm xúc và giấc ngủ - Enkephalin giải phóng ngắn hạn, giảm căng thẳng và nâng cao cảm giác vui vẻ. - Một số nhóm người có chất lượng giấc ngủ được cải thiện, đặc biệt là những người tập thể dục vào buổi chiều có hiệu quả rõ rệt hơn.
---
Hai, biến động dài hạn (trên 1 tháng) 1. Tái cấu trúc thành phần cơ thể - Giảm mỡ: Tập thể dục aerobic liên tục (như đi bộ nhanh, bơi lội) làm giảm tỷ lệ mỡ cơ thể, tạo dáng đường nét săn chắc. - Tăng trưởng cơ bắp: Đào tạo sức mạnh làm tăng khối lượng cơ bắp (mật độ cơ > mỡ), trọng lượng có thể ổn định hoặc thậm chí tăng lên, nhưng kích thước vòng có thể giảm.
2. Tối ưu hóa hệ thống tim mạch và hô hấp - Tim đập hiệu quả hơn, độ đàn hồi của mạch máu được cải thiện, giảm nguy cơ huyết áp cao và bệnh mạch vành. - Tăng dung tích phổi, củng cố sức mạnh cơ hô hấp, cải thiện hiệu quả sử dụng oxy.
3. Tăng cường xương khớp - Mật độ xương tăng lên, khả năng chịu nén/chịu uốn của xương được cải thiện, ngăn ngừa loãng xương. - Tăng cường ổn định khớp (dây chằng dày lên, sức hỗ trợ của cơ bắp tăng), cải thiện tính linh hoạt.
4. Nhận thức và sức khỏe tâm thần - Lưu lượng máu não tăng, kích thích yếu tố tăng trưởng thần kinh (như BDNF), làm chậm sự suy giảm nhận thức. - Giải phóng endorphin lâu dài, giảm đáng kể nguy cơ lo âu, trầm cảm.
5. Giảm nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa - Tăng cường độ nhạy cảm với insulin, giảm nguy cơ mắc tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.
---
Ba, phản ứng thích ứng cần chú ý 1. Biến động cân nặng: Giai đoạn đầu có thể do tăng nước, glycogen, và cơ bắp dẫn đến tăng cân, đây là quá trình điều chỉnh sức khỏe. 2. Giai đoạn nền tảng: Sau 2-4 tuần giảm mỡ, có thể xảy ra tình trạng ngưng trệ, cần điều chỉnh cường độ tập luyện hoặc chế độ ăn uống. 3. Rủi ro của việc tập luyện quá mức: - Tập thể dục quá mức có thể dẫn đến mệt mỏi cơ tim, chấn thương khớp hoặc ức chế miễn dịch. - Khuyến nghị tập thể dục cường độ vừa phải 150 phút mỗi tuần (như 30 phút/ngày × 5 ngày), kết hợp với tập luyện sức mạnh.
---
Đề xuất vận động khoa học 1. Lựa chọn cá nhân hóa: - Nhóm người khỏe mạnh: đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe. - Người bị hạn chế khớp: máy tập elip, thể dục dưới nước. 2. Kiểm soát độ mạnh: - Phạm vi nhịp tim cường độ trung bình = \( (205.8 - Tuổi \times 0.685) \times 64\% \sim 76\% \) 。 3. Nguyên tắc quan trọng: - Khởi động trước khi tập thể dục (chú trọng hoạt động cho khớp gối, khớp mắt cá chân), kéo giãn sau khi tập thể dục. - Tránh tập thể dục sau khi thức khuya hoặc khi cảm xúc đang dâng trào.
> Sự thay đổi khác nhau tùy theo cá nhân, việc tập thể dục thường xuyên là cốt lõi. Nếu xuất hiện triệu chứng bất thường (như tức ngực, đau nhức kéo dài), cần điều chỉnh kịp thời và tham khảo ý kiến chuyên gia. Nội dung trên được thu thập và tạo ra bởi AI, chỉ để tham khảo.
Trang này có thể chứa nội dung của bên thứ ba, được cung cấp chỉ nhằm mục đích thông tin (không phải là tuyên bố/bảo đảm) và không được coi là sự chứng thực cho quan điểm của Gate hoặc là lời khuyên về tài chính hoặc chuyên môn. Xem Tuyên bố từ chối trách nhiệm để biết chi tiết.
dùng.
- Dự trữ glycogen tăng lên và đi kèm với sự giữ nước (1g glycogen kết hợp với 3-4g nước), có thể dẫn đến tăng cân tạm thời, là hiện tượng sinh lý bình thường.
2. Tăng cường thể lực
- Cải thiện sức bền cơ bắp, giảm cảm giác mệt mỏi dưới cùng một khối lượng tập luyện.
- Chức năng tim phổi được cải thiện bước đầu, hơi thở trở nên dễ dàng hơn.
3. Cải thiện cảm xúc và giấc ngủ
- Enkephalin giải phóng ngắn hạn, giảm căng thẳng và nâng cao cảm giác vui vẻ.
- Một số nhóm người có chất lượng giấc ngủ được cải thiện, đặc biệt là những người tập thể dục vào buổi chiều có hiệu quả rõ rệt hơn.
---
Hai, biến động dài hạn (trên 1 tháng)
1. Tái cấu trúc thành phần cơ thể
- Giảm mỡ: Tập thể dục aerobic liên tục (như đi bộ nhanh, bơi lội) làm giảm tỷ lệ mỡ cơ thể, tạo dáng đường nét săn chắc.
- Tăng trưởng cơ bắp: Đào tạo sức mạnh làm tăng khối lượng cơ bắp (mật độ cơ > mỡ), trọng lượng có thể ổn định hoặc thậm chí tăng lên, nhưng kích thước vòng có thể giảm.
2. Tối ưu hóa hệ thống tim mạch và hô hấp
- Tim đập hiệu quả hơn, độ đàn hồi của mạch máu được cải thiện, giảm nguy cơ huyết áp cao và bệnh mạch vành.
- Tăng dung tích phổi, củng cố sức mạnh cơ hô hấp, cải thiện hiệu quả sử dụng oxy.
3. Tăng cường xương khớp
- Mật độ xương tăng lên, khả năng chịu nén/chịu uốn của xương được cải thiện, ngăn ngừa loãng xương.
- Tăng cường ổn định khớp (dây chằng dày lên, sức hỗ trợ của cơ bắp tăng), cải thiện tính linh hoạt.
4. Nhận thức và sức khỏe tâm thần
- Lưu lượng máu não tăng, kích thích yếu tố tăng trưởng thần kinh (như BDNF), làm chậm sự suy giảm nhận thức.
- Giải phóng endorphin lâu dài, giảm đáng kể nguy cơ lo âu, trầm cảm.
5. Giảm nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa
- Tăng cường độ nhạy cảm với insulin, giảm nguy cơ mắc tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.
---
Ba, phản ứng thích ứng cần chú ý
1. Biến động cân nặng: Giai đoạn đầu có thể do tăng nước, glycogen, và cơ bắp dẫn đến tăng cân, đây là quá trình điều chỉnh sức khỏe.
2. Giai đoạn nền tảng: Sau 2-4 tuần giảm mỡ, có thể xảy ra tình trạng ngưng trệ, cần điều chỉnh cường độ tập luyện hoặc chế độ ăn uống.
3. Rủi ro của việc tập luyện quá mức:
- Tập thể dục quá mức có thể dẫn đến mệt mỏi cơ tim, chấn thương khớp hoặc ức chế miễn dịch.
- Khuyến nghị tập thể dục cường độ vừa phải 150 phút mỗi tuần (như 30 phút/ngày × 5 ngày), kết hợp với tập luyện sức mạnh.
---
Đề xuất vận động khoa học
1. Lựa chọn cá nhân hóa:
- Nhóm người khỏe mạnh: đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe.
- Người bị hạn chế khớp: máy tập elip, thể dục dưới nước.
2. Kiểm soát độ mạnh:
- Phạm vi nhịp tim cường độ trung bình = \( (205.8 - Tuổi \times 0.685) \times 64\% \sim 76\% \) 。
3. Nguyên tắc quan trọng:
- Khởi động trước khi tập thể dục (chú trọng hoạt động cho khớp gối, khớp mắt cá chân), kéo giãn sau khi tập thể dục.
- Tránh tập thể dục sau khi thức khuya hoặc khi cảm xúc đang dâng trào.
> Sự thay đổi khác nhau tùy theo cá nhân, việc tập thể dục thường xuyên là cốt lõi. Nếu xuất hiện triệu chứng bất thường (như tức ngực, đau nhức kéo dài), cần điều chỉnh kịp thời và tham khảo ý kiến chuyên gia.
Nội dung trên được thu thập và tạo ra bởi AI, chỉ để tham khảo.