- O aumento das reservas de glicogênio acompanhado de retenção de água (1g de glicogênio liga-se a 3-4g de água) pode levar a um aumento temporário do peso, o que é um fenómeno fisiológico normal.
2. Aumento de desempenho físico - Melhora da resistência muscular, redução da sensação de fadiga com o mesmo volume de exercício. - A função cardiopulmonar melhorou inicialmente, a respiração está mais fluida.
3. Melhoria do humor e do sono - Liberação de endorfinas a curto prazo, aliviando o estresse e aumentando a sensação de prazer. - Algumas pessoas melhoraram a qualidade do sono, especialmente os que se exercitam à tarde, cujos efeitos são mais notáveis.
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II. Mudanças a longo prazo (mais de 1 mês) 1. Reestruturação da composição corporal - Redução de gordura: Exercício aeróbico contínuo (como caminhada rápida, natação) reduz a taxa de gordura corporal e esculpe contornos firmes. - Crescimento muscular: o treino de força aumenta a massa muscular (densidade muscular > gordura), o peso corporal pode manter-se ou até aumentar, mas as medidas diminuem.
2. Otimização do sistema cardiovascular e respiratório - Batimentos cardíacos mais eficientes, aumento da elasticidade vascular, redução do risco de hipertensão e doença coronária. - Aumento da capacidade pulmonar, fortalecimento dos músculos respiratórios, melhoria da eficiência na utilização de oxigênio.
3. Fortalecimento das articulações e ossos - Aumento da densidade óssea, melhoria da resistência à compressão/à fratura dos ossos, prevenção da osteoporose. - A estabilidade das articulações é aumentada (espessamento dos ligamentos, aumento da força de suporte dos músculos), melhoria da flexibilidade.
4. Cognição e Saúde Mental - Aumento do fluxo sanguíneo cerebral, estimulando fatores de crescimento neuronal (como BDNF), retardando o declínio cognitivo. - Liberação prolongada de endorfinas, reduz significativamente o risco de ansiedade e depressão.
5. Diminuição do risco de doenças metabólicas - A sensibilidade à insulina aumenta, reduzindo a ocorrência de diabetes e síndrome metabólica.
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Três, respostas adaptativas que devem ser observadas 1. Variação de peso: No início, pode haver um aumento de peso devido ao aumento de água, glicogênio e músculos, o que é parte de um processo de ajuste saudável. 2. Período de plataforma: Após 2 a 4 semanas de perda de gordura, pode ocorrer uma estagnação, sendo necessário ajustar a intensidade do exercício ou a dieta. 3. Risco de exercício excessivo: - O exercício excessivo pode causar fadiga cardíaca, lesões articulares ou imunossupressão. - Recomenda-se 150 minutos de exercício de intensidade moderada por semana (como 30 minutos/dia × 5 dias), combinado com treino de força.
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Sugestões de exercício científico 1. Escolhas personalizadas: - Grupos saudáveis: caminhada rápida, natação, ciclismo. - Pessoas com restrições articulares: elíptica, exercícios aquáticos. 2. Controle de intensidade: - Faixa de frequência cardíaca de intensidade média = \( (205.8 - Idade \times 0.685) \times 64\% \sim 76\% \) 。 3. Princípios-chave: - Aquecimento antes do exercício (foco nas articulações do joelho e tornozelo), alongamento após o exercício. - Evite exercitar-se após uma noite sem dormir ou quando estiver emocionalmente agitado.
> A mudança varia de acordo com as diferenças individuais, e o exercício regular a longo prazo é fundamental. Se surgirem sintomas anormais (como dor no peito, dor persistente), é necessário ajustar prontamente e consultar um profissional especializado. O conteúdo acima foi coletado e gerado por IA, apenas para referência.
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- O aumento das reservas de glicogênio acompanhado de retenção de água (1g de glicogênio liga-se a 3-4g de água) pode levar a um aumento temporário do peso, o que é um fenómeno fisiológico normal.
2. Aumento de desempenho físico
- Melhora da resistência muscular, redução da sensação de fadiga com o mesmo volume de exercício.
- A função cardiopulmonar melhorou inicialmente, a respiração está mais fluida.
3. Melhoria do humor e do sono
- Liberação de endorfinas a curto prazo, aliviando o estresse e aumentando a sensação de prazer.
- Algumas pessoas melhoraram a qualidade do sono, especialmente os que se exercitam à tarde, cujos efeitos são mais notáveis.
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II. Mudanças a longo prazo (mais de 1 mês)
1. Reestruturação da composição corporal
- Redução de gordura: Exercício aeróbico contínuo (como caminhada rápida, natação) reduz a taxa de gordura corporal e esculpe contornos firmes.
- Crescimento muscular: o treino de força aumenta a massa muscular (densidade muscular > gordura), o peso corporal pode manter-se ou até aumentar, mas as medidas diminuem.
2. Otimização do sistema cardiovascular e respiratório
- Batimentos cardíacos mais eficientes, aumento da elasticidade vascular, redução do risco de hipertensão e doença coronária.
- Aumento da capacidade pulmonar, fortalecimento dos músculos respiratórios, melhoria da eficiência na utilização de oxigênio.
3. Fortalecimento das articulações e ossos
- Aumento da densidade óssea, melhoria da resistência à compressão/à fratura dos ossos, prevenção da osteoporose.
- A estabilidade das articulações é aumentada (espessamento dos ligamentos, aumento da força de suporte dos músculos), melhoria da flexibilidade.
4. Cognição e Saúde Mental
- Aumento do fluxo sanguíneo cerebral, estimulando fatores de crescimento neuronal (como BDNF), retardando o declínio cognitivo.
- Liberação prolongada de endorfinas, reduz significativamente o risco de ansiedade e depressão.
5. Diminuição do risco de doenças metabólicas
- A sensibilidade à insulina aumenta, reduzindo a ocorrência de diabetes e síndrome metabólica.
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Três, respostas adaptativas que devem ser observadas
1. Variação de peso: No início, pode haver um aumento de peso devido ao aumento de água, glicogênio e músculos, o que é parte de um processo de ajuste saudável.
2. Período de plataforma: Após 2 a 4 semanas de perda de gordura, pode ocorrer uma estagnação, sendo necessário ajustar a intensidade do exercício ou a dieta.
3. Risco de exercício excessivo:
- O exercício excessivo pode causar fadiga cardíaca, lesões articulares ou imunossupressão.
- Recomenda-se 150 minutos de exercício de intensidade moderada por semana (como 30 minutos/dia × 5 dias), combinado com treino de força.
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Sugestões de exercício científico
1. Escolhas personalizadas:
- Grupos saudáveis: caminhada rápida, natação, ciclismo.
- Pessoas com restrições articulares: elíptica, exercícios aquáticos.
2. Controle de intensidade:
- Faixa de frequência cardíaca de intensidade média = \( (205.8 - Idade \times 0.685) \times 64\% \sim 76\% \) 。
3. Princípios-chave:
- Aquecimento antes do exercício (foco nas articulações do joelho e tornozelo), alongamento após o exercício.
- Evite exercitar-se após uma noite sem dormir ou quando estiver emocionalmente agitado.
> A mudança varia de acordo com as diferenças individuais, e o exercício regular a longo prazo é fundamental. Se surgirem sintomas anormais (como dor no peito, dor persistente), é necessário ajustar prontamente e consultar um profissional especializado.
O conteúdo acima foi coletado e gerado por IA, apenas para referência.