- Peningkatan cadangan glikogen disertai dengan retensi cairan (1g glikogen mengikat 3-4g air), yang dapat menyebabkan peningkatan berat badan sementara, merupakan fenomena fisiologis yang normal.
2. Peningkatan Fisik - Peningkatan daya tahan otot, mengurangi rasa lelah pada jumlah olahraga yang sama. - Fungsi jantung dan paru-paru meningkat, pernapasan menjadi lebih lancar.
3. Peningkatan Emosi dan Tidur - Pelepasan endorfin jangka pendek, meredakan stres dan meningkatkan perasaan senang. - Beberapa kelompok mengalami peningkatan kualitas tidur, terutama bagi mereka yang berolahraga di sore hari.
---
2. Perubahan Jangka Panjang (lebih dari 1 bulan) 1. Rekonstruksi Komposisi Tubuh - Mengurangi lemak: Olahraga aerobik yang berkelanjutan (seperti jalan cepat, berenang) menurunkan persentase lemak tubuh dan membentuk garis yang kencang. - Pertumbuhan otot: Latihan kekuatan meningkatkan massa otot (kepadatan otot > lemak), berat badan mungkin tetap stabil bahkan meningkat, tetapi ukuran tubuh menyusut.
2. Optimalisasi Sistem Kardiovaskular dan Pernapasan - Detak jantung lebih efisien, elastisitas pembuluh darah meningkat, mengurangi risiko hipertensi dan penyakit jantung koroner. - Peningkatan kapasitas paru-paru, penguatan otot pernapasan, perbaikan efisiensi penggunaan oksigen.
3. Penguatan Sendi dan Tulang - Kepadatan tulang meningkat, kemampuan tulang untuk menahan tekanan/membengkok meningkat, mencegah osteoporosis. - Stabilitas sendi meningkat (ligamen menebal, kekuatan otot meningkat), perbaikan fleksibilitas.
4. Kognisi dan Kesehatan Mental - Peningkatan aliran darah ke otak, merangsang faktor pertumbuhan saraf (seperti BDNF), memperlambat penurunan kognitif. - Pelepasan endorfin jangka panjang secara signifikan mengurangi risiko kecemasan dan depresi.
5. Risiko penyakit metabolik menurun - Peningkatan sensitivitas insulin, mengurangi kejadian diabetes dan sindrom metabolik.
---
Tiga, respons adaptif yang perlu diperhatikan 1. Fluktuasi berat badan: Pada awalnya mungkin terjadi peningkatan berat badan akibat penambahan cairan, glikogen, dan otot, yang merupakan proses penyesuaian yang sehat. 2. Periode platform: Setelah 2-4 minggu pengurangan lemak, kemungkinan akan terjadi stagnasi, perlu menyesuaikan intensitas olahraga atau diet. 3. Risiko Olahraga Berlebihan: - Olahraga berlebihan dapat menyebabkan kelelahan otot jantung, cedera sendi, atau penekanan sistem imun. - Disarankan untuk melakukan olahraga intensitas sedang selama 150 menit per minggu (misalnya 30 menit/hari × 5 hari), dikombinasikan dengan latihan kekuatan.
---
Saran olahraga ilmiah 1. Pilihan yang dipersonalisasi: - Kelompok sehat: jalan cepat, berenang, bersepeda. - Pembatasan sendi: elliptical, olahraga di air. 2. Kontrol Kekuatan: - Rentang detak jantung dengan intensitas sedang = \( (205.8 - Usia \times 0.685) \times 64\% \sim 76\% \) 。 3. Prinsip Kunci: - Pemanasan sebelum berolahraga (fokus pada aktivitas sendi lutut dan pergelangan kaki), peregangan setelah berolahraga. - Hindari berolahraga setelah begadang atau saat emosi sedang tinggi.
> Perubahan bervariasi tergantung pada perbedaan individu, olahraga teratur dalam jangka panjang adalah inti. Jika muncul gejala yang tidak biasa (seperti sesak dada, nyeri terus-menerus), perlu segera disesuaikan dan berkonsultasi dengan profesional. Konten di atas dikumpulkan dan dihasilkan oleh AI, hanya untuk referensi.
Halaman ini mungkin berisi konten pihak ketiga, yang disediakan untuk tujuan informasi saja (bukan pernyataan/jaminan) dan tidak boleh dianggap sebagai dukungan terhadap pandangannya oleh Gate, atau sebagai nasihat keuangan atau profesional. Lihat Penafian untuk detailnya.
gunakan.
- Peningkatan cadangan glikogen disertai dengan retensi cairan (1g glikogen mengikat 3-4g air), yang dapat menyebabkan peningkatan berat badan sementara, merupakan fenomena fisiologis yang normal.
2. Peningkatan Fisik
- Peningkatan daya tahan otot, mengurangi rasa lelah pada jumlah olahraga yang sama.
- Fungsi jantung dan paru-paru meningkat, pernapasan menjadi lebih lancar.
3. Peningkatan Emosi dan Tidur
- Pelepasan endorfin jangka pendek, meredakan stres dan meningkatkan perasaan senang.
- Beberapa kelompok mengalami peningkatan kualitas tidur, terutama bagi mereka yang berolahraga di sore hari.
---
2. Perubahan Jangka Panjang (lebih dari 1 bulan)
1. Rekonstruksi Komposisi Tubuh
- Mengurangi lemak: Olahraga aerobik yang berkelanjutan (seperti jalan cepat, berenang) menurunkan persentase lemak tubuh dan membentuk garis yang kencang.
- Pertumbuhan otot: Latihan kekuatan meningkatkan massa otot (kepadatan otot > lemak), berat badan mungkin tetap stabil bahkan meningkat, tetapi ukuran tubuh menyusut.
2. Optimalisasi Sistem Kardiovaskular dan Pernapasan
- Detak jantung lebih efisien, elastisitas pembuluh darah meningkat, mengurangi risiko hipertensi dan penyakit jantung koroner.
- Peningkatan kapasitas paru-paru, penguatan otot pernapasan, perbaikan efisiensi penggunaan oksigen.
3. Penguatan Sendi dan Tulang
- Kepadatan tulang meningkat, kemampuan tulang untuk menahan tekanan/membengkok meningkat, mencegah osteoporosis.
- Stabilitas sendi meningkat (ligamen menebal, kekuatan otot meningkat), perbaikan fleksibilitas.
4. Kognisi dan Kesehatan Mental
- Peningkatan aliran darah ke otak, merangsang faktor pertumbuhan saraf (seperti BDNF), memperlambat penurunan kognitif.
- Pelepasan endorfin jangka panjang secara signifikan mengurangi risiko kecemasan dan depresi.
5. Risiko penyakit metabolik menurun
- Peningkatan sensitivitas insulin, mengurangi kejadian diabetes dan sindrom metabolik.
---
Tiga, respons adaptif yang perlu diperhatikan
1. Fluktuasi berat badan: Pada awalnya mungkin terjadi peningkatan berat badan akibat penambahan cairan, glikogen, dan otot, yang merupakan proses penyesuaian yang sehat.
2. Periode platform: Setelah 2-4 minggu pengurangan lemak, kemungkinan akan terjadi stagnasi, perlu menyesuaikan intensitas olahraga atau diet.
3. Risiko Olahraga Berlebihan:
- Olahraga berlebihan dapat menyebabkan kelelahan otot jantung, cedera sendi, atau penekanan sistem imun.
- Disarankan untuk melakukan olahraga intensitas sedang selama 150 menit per minggu (misalnya 30 menit/hari × 5 hari), dikombinasikan dengan latihan kekuatan.
---
Saran olahraga ilmiah
1. Pilihan yang dipersonalisasi:
- Kelompok sehat: jalan cepat, berenang, bersepeda.
- Pembatasan sendi: elliptical, olahraga di air.
2. Kontrol Kekuatan:
- Rentang detak jantung dengan intensitas sedang = \( (205.8 - Usia \times 0.685) \times 64\% \sim 76\% \) 。
3. Prinsip Kunci:
- Pemanasan sebelum berolahraga (fokus pada aktivitas sendi lutut dan pergelangan kaki), peregangan setelah berolahraga.
- Hindari berolahraga setelah begadang atau saat emosi sedang tinggi.
> Perubahan bervariasi tergantung pada perbedaan individu, olahraga teratur dalam jangka panjang adalah inti. Jika muncul gejala yang tidak biasa (seperti sesak dada, nyeri terus-menerus), perlu segera disesuaikan dan berkonsultasi dengan profesional.
Konten di atas dikumpulkan dan dihasilkan oleh AI, hanya untuk referensi.