- El aumento de los depósitos de glucógeno acompañado de retención de agua (1 g de glucógeno se une a 3-4 g de agua) puede llevar a un aumento temporal de peso, lo cual es un fenómeno fisiológico normal.
2. Aumento de la capacidad física - Mejora de la resistencia muscular, reducción de la sensación de fatiga con la misma cantidad de ejercicio. - La función cardiopulmonar mejora inicialmente, la respiración es más fluida.
3. Mejora del estado de ánimo y del sueño - Liberación a corto plazo de endorfinas, alivia el estrés y mejora la sensación de placer. - Algunas personas experimentan una mejora en la calidad del sueño, especialmente aquellos que hacen ejercicio por la tarde.
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Dos, cambios a largo plazo (más de 1 mes) 1. Remodelación de la composición corporal - Reducción de grasa: el ejercicio aeróbico continuo (como caminar rápido, nadar) reduce la tasa de grasa corporal y moldea líneas más firmes. - Crecimiento muscular: El entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular (densidad muscular > grasa), el peso corporal puede mantenerse igual o incluso aumentar, pero las medidas se reducirán.
2. Optimización del sistema cardiovascular y respiratorio - Los latidos del corazón son más eficientes, la elasticidad de los vasos sanguíneos aumenta, reduciendo el riesgo de hipertensión y enfermedades coronarias. - Aumento de la capacidad pulmonar, fortalecimiento de la fuerza de los músculos respiratorios, mejora de la eficiencia en el uso del oxígeno.
3. Fortalecimiento de huesos y articulaciones - Aumento de la densidad ósea, mejora de la resistencia a la compresión/rotura de los huesos, prevención de la osteoporosis. - Aumento de la estabilidad articular (engrosamiento de los ligamentos, mayor soporte muscular), mejora de la flexibilidad.
4. Cognición y salud mental - Aumento del flujo sanguíneo cerebral, estimula factores de crecimiento neuronal (como BDNF), retrasa el deterioro cognitivo. - Liberación prolongada de endorfinas, reduce significativamente el riesgo de ansiedad y depresión.
5. Disminución del riesgo de enfermedades metabólicas - Aumento de la sensibilidad a la insulina, reducción de la aparición de diabetes y síndrome metabólico.
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Tres, respuestas adaptativas a tener en cuenta 1. Fluctuaciones de peso: al principio, el aumento de peso puede deberse al aumento de agua, glucógeno y músculo, lo cual forma parte de un proceso de ajuste saludable. 2. Período de meseta: Después de 2-4 semanas de pérdida de grasa, puede haber un estancamiento, se debe ajustar la intensidad del ejercicio o la dieta. 3. Riesgo de ejercicio excesivo: - El ejercicio excesivo puede causar fatiga cardíaca, lesiones en las articulaciones o inmunosupresión. - Se recomienda hacer 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana (como 30 minutos/día × 5 días), combinado con entrenamiento de fuerza.
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Sugerencias para el ejercicio científico 1. Opciones personalizadas: - Población saludable: caminar rápido, nadar, andar en bicicleta. - Personas con movilidad limitada: elíptica, ejercicio en el agua. 2. Control de intensidad: - Rango de frecuencia cardíaca de intensidad media = \( (205.8 - Edad \times 0.685) \times 64\% \sim 76\% \) 。 3. Principios clave: - Calentamiento antes del ejercicio (enfocarse en las articulaciones de las rodillas y tobillos), estiramiento después del ejercicio. - Evita hacer ejercicio después de trasnochar o cuando estés emocionalmente agitado.
> La variación depende de las diferencias individuales, y el ejercicio regular a largo plazo es fundamental. Si aparecen síntomas anormales (como opresión en el pecho o dolor persistente), es necesario realizar ajustes de inmediato y consultar a un profesional. El contenido anterior fue recopilado y generado por AI, solo para referencia.
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- El aumento de los depósitos de glucógeno acompañado de retención de agua (1 g de glucógeno se une a 3-4 g de agua) puede llevar a un aumento temporal de peso, lo cual es un fenómeno fisiológico normal.
2. Aumento de la capacidad física
- Mejora de la resistencia muscular, reducción de la sensación de fatiga con la misma cantidad de ejercicio.
- La función cardiopulmonar mejora inicialmente, la respiración es más fluida.
3. Mejora del estado de ánimo y del sueño
- Liberación a corto plazo de endorfinas, alivia el estrés y mejora la sensación de placer.
- Algunas personas experimentan una mejora en la calidad del sueño, especialmente aquellos que hacen ejercicio por la tarde.
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Dos, cambios a largo plazo (más de 1 mes)
1. Remodelación de la composición corporal
- Reducción de grasa: el ejercicio aeróbico continuo (como caminar rápido, nadar) reduce la tasa de grasa corporal y moldea líneas más firmes.
- Crecimiento muscular: El entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular (densidad muscular > grasa), el peso corporal puede mantenerse igual o incluso aumentar, pero las medidas se reducirán.
2. Optimización del sistema cardiovascular y respiratorio
- Los latidos del corazón son más eficientes, la elasticidad de los vasos sanguíneos aumenta, reduciendo el riesgo de hipertensión y enfermedades coronarias.
- Aumento de la capacidad pulmonar, fortalecimiento de la fuerza de los músculos respiratorios, mejora de la eficiencia en el uso del oxígeno.
3. Fortalecimiento de huesos y articulaciones
- Aumento de la densidad ósea, mejora de la resistencia a la compresión/rotura de los huesos, prevención de la osteoporosis.
- Aumento de la estabilidad articular (engrosamiento de los ligamentos, mayor soporte muscular), mejora de la flexibilidad.
4. Cognición y salud mental
- Aumento del flujo sanguíneo cerebral, estimula factores de crecimiento neuronal (como BDNF), retrasa el deterioro cognitivo.
- Liberación prolongada de endorfinas, reduce significativamente el riesgo de ansiedad y depresión.
5. Disminución del riesgo de enfermedades metabólicas
- Aumento de la sensibilidad a la insulina, reducción de la aparición de diabetes y síndrome metabólico.
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Tres, respuestas adaptativas a tener en cuenta
1. Fluctuaciones de peso: al principio, el aumento de peso puede deberse al aumento de agua, glucógeno y músculo, lo cual forma parte de un proceso de ajuste saludable.
2. Período de meseta: Después de 2-4 semanas de pérdida de grasa, puede haber un estancamiento, se debe ajustar la intensidad del ejercicio o la dieta.
3. Riesgo de ejercicio excesivo:
- El ejercicio excesivo puede causar fatiga cardíaca, lesiones en las articulaciones o inmunosupresión.
- Se recomienda hacer 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana (como 30 minutos/día × 5 días), combinado con entrenamiento de fuerza.
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Sugerencias para el ejercicio científico
1. Opciones personalizadas:
- Población saludable: caminar rápido, nadar, andar en bicicleta.
- Personas con movilidad limitada: elíptica, ejercicio en el agua.
2. Control de intensidad:
- Rango de frecuencia cardíaca de intensidad media = \( (205.8 - Edad \times 0.685) \times 64\% \sim 76\% \) 。
3. Principios clave:
- Calentamiento antes del ejercicio (enfocarse en las articulaciones de las rodillas y tobillos), estiramiento después del ejercicio.
- Evita hacer ejercicio después de trasnochar o cuando estés emocionalmente agitado.
> La variación depende de las diferencias individuales, y el ejercicio regular a largo plazo es fundamental. Si aparecen síntomas anormales (como opresión en el pecho o dolor persistente), es necesario realizar ajustes de inmediato y consultar a un profesional.
El contenido anterior fue recopilado y generado por AI, solo para referencia.